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6.14 瑜伽理疗专用,帮你解决肩部大问题!

懒人瑜伽课程 2020-06-29 16:07:00

 

  肩膀的问题并不容易引起人们的足够重视,肩膀的问题可能会使你精神崩溃,尤其是肩部僵硬、肩周炎、圆肩等问题。

 

  整天坐在电脑前,把头和脖子放在同一个位置,会使我们的肩膀紧绷、僵硬、酸痛,肋骨也会略有下降,造成肩膀和上背部向前弯曲下垂。  

  肩膀不仅仅是一个关节本身,它也是颈部、肋骨、肩胛骨的一部分,而这是一个复杂的整体。

 

  所有的肩部关节都需要适当且有效地活动,此外,肩部的问题,大多数也需要调整胸部,以便远离疼痛损伤又能增大有效的活动范围,最好的方法是每天向前、向后、朝两边有频率地活动。

 

  1、灵活胸部

  先含胸,然后挺胸,这个动作将有助于放松肩膀、缓解紧张、增加胸部的灵活性,这是缓解肩部问题的第一站,作为其他练习的基础。

 

  2、灵活肩胛骨

  肩胛骨做顺时针或逆时针转动,这个动作听起来很容易,但实际上需要集中精力让肩胛骨进行运动,将双臂垂于两侧,向上移动你的肩胛骨,然后向外,然后向下,保持每一个位置10秒或更长的时间。

 

  3、收下巴

  这个动作对于那些颈部长时间处于同一个位置的人来说是特别好的(比如每天盯着电脑看八个小时)。向前移动下巴,然后慢慢地向后拉,微微靠向你的喉咙处。

 

  4、肩部环绕

  肩部先向前,向上,向后,再向下,做环绕运动,重复这个动作大约10次,然后反方向,大约10次。

 

  5、牛面式

  向上伸直右臂,然后弯曲肘部,让手落在你的头部后面,将左手臂移到背后,弯曲手臂,让你的左手放在右肩胛骨处(或尽可能靠近右侧肩胛骨),左手抓住右手指尖,然后换在另一边重复。

  如果你不能达到相对手的指尖,可以用毛巾来协助,轻轻拉在相反的方向上使毛巾处于轻度紧绷的状态。


  6、肩肘练习

  背靠墙面,让肩胛骨在一个中间的位置休息,使两个肘关节向外打开呈90度。不移动手肘的位置,向上转右臂,这样右手背碰到墙壁,然后左臂向下,这样左手掌碰到墙壁,慢慢转换运动约30秒,保持双臂在整个过程中保持90度。


  7、面朝墙站立拉伸

  双手放在墙上,使它们与身体呈90度,向后退直到手臂伸直,低头,臀部向后推出,保持肩胛骨向后,避免肩部和颈部紧缩。

 

  8、T、Y和I运动

  背靠墙,手心向里站立。慢慢地举起手臂做一个“T”形并保持你的手臂和背部与墙壁接触。继续上移手臂,使之形成“Y”形,然后是一个“I”形,在头的上方拇指相碰,始终保持肩胛骨平对墙壁。

 

  9、手臂画圈

  垂直靠墙站,用手臂慢慢地划大圆,尽可能靠近墙壁。在每一个方向重复10次,然后转向另一个方向旋转相对的手臂。始终保持良好的姿势,尤其是在向前移动的时候,不要太懒散或是直接绕回来了。

 

  10、螺纹针式

  四角跪姿,将左手从地上抬起,将左臂“穿过”右臂和右腿之间的空间,让左手和手臂的背部沿地面滑动,允许上身(胸椎)自然向右侧旋转,但要保持臀部水平。

 

  11、狮身人面式手臂伸展

  躺在地上,面朝下,双臂弯曲于你的身体两侧,手掌置于地面也可置于胸前,指尖向前。把向上抬起胸部,抬起右手离开地面,伸直右手臂,保持约5秒,然后降低右手臂,换另一侧。

 

  12、侧边回转伸展

  右侧躺,腿部自然弯曲,保持脊柱中立,右臂笔直的,垂直于身体。将左手臂放在右手臂上,先将左手臂稍稍向前推,然后将其直举并向后旋转,在空中做一个大拱门形。

 

  让鼻子和视线跟随左臂,慢慢地把脖子转向左边。缓慢移动,在拉伸结束前保持几秒钟,然后返回起始位置。重复10次,然后换到另一侧。