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弯,是脊柱的延伸——如何一步步做好进阶深度轮式?

每日瑜伽资讯平台 2019-10-13 08:23:39

后弯体式自带酷炫特效,是众多伽人追捧热爱的序列。若是你小时候再练过几年“童子功”,弯,更是是手到擒来。一言不合,说弯就弯。当然,多么酷炫的体式,也必然有着高额的风险,毫无觉知的后弯练习,正加速着腰椎的损伤。



用吐槽大会中的梗来形容这毫无觉知的弯再好不过——“贪吃折”。在瑜伽里尽情享受“练”高难度,实则不过是对内心深处虚荣之心无限的填充…而虚荣哪里是可以填满的?这种看似刻苦努力却走偏在瑜伽路上的“我们”来说,就像那贪婪匮乏的蛇,最后将自己的寿命折断在那一方虚荣与无知铸起的高墙里…




是不是有点危言耸听?不,毫不夸张,在瑜伽之中错误且毫无觉知的练习或许不会要了我们的命,但它确像一颗安眠丸,让我们在轻飘飘,又裹挟着刻苦的糖化外衣中,在所谓高难度的转弯里,失掉了瑜伽真实的意义。不是理疗塑型养护么?却成了加速身体机能失衡的催化剂。


特别是后弯这种高危体式,外表光鲜美丽,引得伽人们跃跃欲试,一不小心却在这里献上了自己的腰椎。这就是瑜伽的神秘之处。若对ta一知半解无法层层深入,那么接的住ta的好,你可无法承受的了ta的痛。


桥式可以算是较为深度的后弯了,在这个体式中,背肌收缩,胸腔扩张,膝盖与脚踝一条线是初期安全练习的基础。


桥式图片1


体式一定是层层递进的,每一个高难度的主体体式中,都蕴含着经典序列的影子,那么,我们就可以尝试从不同的角度进入轮式,而不仅仅靠硬撑或无畏的勇气。


首先我们要了解,所谓后弯,并不是“折腰”,我们需要将更多的关注点放在胸椎的空间创造,以及骨盆的内收变窄,用这样的方式来避免腰椎的挤压。


错误的折腰练习


我们往往会以“胸腔远离肚脐,上提寻找下颚。大腿内旋,”来帮助进行安全后弯,这也是后弯的精髓所在。但简简单单的口令实践起来就很容易“口是身非”。这时我们则可以通过不同的简易后弯体式,来建立身体各个部位的觉知与身体内部的空间。


首先,可以以站立手臂上举和仰卧调息的方式来建立胸腔上提而并非前推的觉知力。


在站立手臂上举的过程中,应用吸气耸肩的方式,强调胸腔上移的路径,帮助寻找上提的轨迹。


手臂上举耸肩山式3


在仰卧状态下,以胸式呼吸的方式,利用横膈膜的上下移动,来建立胸腔上提的正确路径,同时,身下的砖块已帮助胸腔的自然扩张,这时,后弯的漂亮弧度已基本形成。 


仰卧束脚躺砖图片4


后弯的练习我们常常更加关注身体前侧的伸展及拉长,而安全深度后弯的秘诀反而存在于后背肌群的力量。这时我们可利用低位蝗虫式,持久的在体式中保持,加强背部的感受。


低位蝗虫式图片5


练习过程中,避免身体提起过高,只要在小幅度的练习中,我们才能真生激活深层的背部肌群,建立后弯的稳定。


肩桥式也是进阶后弯很好的台阶,通过手臂的下压,肩膀的外旋伸展,以及腿和髋部的内旋内收,从而进入较为深入的后弯,这时人体结构前侧的所有部位:胸,腹部,髋的前侧,大腿的前侧都得到了很好的拉伸。重要的是,上背肌群也开始建立收缩感,你会发现,后背肌群收缩感越强,身体的后弯幅度则会随之增加。练习过程中,有意识控制脊柱一节节逐渐抬起(避免整段无觉知的抬起身体),加强脊柱的灵动性。我们也可将瑜伽砖夹放于大腿内侧,帮助寻找骨盆区域内收变窄的感受。



肩桥式夹砖图6


在后弯时腹部如同一个安全气囊,只有当它启动,才能真正避免腰椎的损伤。我们可以尝试用半船式的练习来激活启动腹部。再次强化腹部的发力感受。


半船式图片7


在这里可以开始预先关注腹部的状态,我常常会在这里闭上眼睛,在头脑的屏幕上想象腹直肌的状态,想象它就像一块有弹性而高密度的弹力带,一侧连接在耻骨,另一侧在肋骨处,当呼气时,肚脐收缩下沉启动腹横肌,同时腹直的两段好像正彼此靠近肚脐的方向,用这种想象来强化肌肉的感受,为后弯之中核心的状态打好基础。


腹直肌肌肉图片8


通过这些动作,去觉醒身体的感知,再将这些感受连动进轮式的整体练习。用稳固的基础,建立安全后弯的坚实桥梁。


在酷炫的背后,总有不为人知的“平淡”体式在为其助力,而这些平淡是否扎实牢靠,也是体式“酷么”的基础。推荐大家学习#10天瑜伽进阶精讲课#



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