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【户外知识】登山时突然抽筋怎么办?

尊流女性健康 2020-06-29 14:20:16

抽筋是运动健身时常见的紧急状况,是指肌肉突然不由自主地发生强直性收缩,造成肌肉僵硬、疼痛难忍,常持续几秒钟到数十秒钟。许多人在抽筋后会习惯性地先揉两下,其实这个动作是非常要不得的。下面就一起来看看,关于抽筋都有哪些学问。


抽筋常见的原因

无论是从事户外运动还是室内运动,一般都会流汗。如果流汗过多,大量的汗液会带走体内盐分,导致体力透支,这时候极易产生抽筋现象;运动前没有做好热身准备,也可能会引起抽筋。------登山时过度地运动或姿势不佳,而引起肌肉的协调不良,或因登山时或登山后受寒,体内的盐分大量流失,因而致使肌肉突然产生非自主性的收缩。


  1. 准备活动做得不够充分,肌肉突然从静止状态转到运动状态,一时不能适应,发生了挛缩,即抽筋

  2. 环境温度突然改变,肌肉受冷“发抖”,引起抽筋, 寒冷刺激。如冬天在寒冷的环境中锻炼.准备活动不充分;夏天游泳水温较低,都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子,小腿肌肉受寒冷刺激.会痉挛得让人疼醒。

  3. 长时间的运动引起肌肉疲劳,未作休息仍持续运动,肌肉积聚代谢产物(如乳酸等),机能改变引发抽筋;

  4. 剧烈运动,运动时间长.运动量大,大量出汗,水分和盐分流失过多,体内缺少氯化物(主要是食盐),也会引起抽筋;

  5. 骤增运动的负荷强度,或突然改变运动的方式而引起肌肉急剧收缩,肌肉连续收缩过快。剧烈运动时.全身处于紧张状态,腿部肌肉收缩过快.放松的时间太短,局部代谢产物乳酸增多,肌肉的收缩与放松难以协调,从而引起小腿肌肉痉挛。;

  6. 以不适当的姿势从事运动或肌肉协调不良;

  7. 局部循环不良,肌肉局部的血液循环不好,局部神经血管受压,也容易发生痉挛。;

  8. 肌肉或肌腱轻裂伤;

  9. 情绪过度紧张;

  10. 严重腹泻、呕吐和饮食中的矿物质(如镁、钙)含量不足。

  11. 疲劳过度。当长途旅行、山、登高时,小腿肌肉最容易发生疲劳。因为每一次登高.都是一只脚支持全身重量,这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍,当它疲劳到一定程度时,就会发生痉挛。

  12. 缺钙。在肌肉收缩过程中.钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时,肌肉容易兴奋而痉挛。

  13. 一些慢性疾病和一些尚未发觉或确定的原因。


如何对症下“药”

在登山运动中,过度透支体力造成肌肉抽筋后,如不及时采取急救措施,很容易造成二次复发,形成习惯性运动抽筋

发现肌肉抽筋后,立刻停止目前所做的任何活动或运动。

因为造成抽筋的真正机制目前尚未被确知,大多数研究结果认为,肌肉抽筋是由于神经或神经肌应激阈值降低,使得肌肉的神经行动频率突然增加,引起肌肉强直收缩。所以,登山运动中一旦抽筋,要立即坐在地上保持静止状态。

抽筋发生时,不要急着去揉搓,应该轻按患处缓解疼痛,还可以涂抹红花油等舒经活络的外用药。不同部位抽筋有不同的处理办法。

  • 手指抽筋:先握紧拳头,然后用力伸张,迅速重复数次,直至复原为止。

  • 手掌抽筋:手指交叉握紧,反转掌心向外,用力伸展,身体向后弯,重复数次后即可复原。

  • 手臂抽筋:必须将手臂轻轻拉直,对痛点进行用力按压;

  • 腹部抽筋:立即平卧,轻轻把腹部垫高,使腰椎处于前驱状态,拉直腹肌。

  • 脚趾抽筋:两腿伸直,用抽筋的脚趾抵住另一只脚的脚跟,用脚跟尽力向后压抽筋的脚趾。

  • 大腿抽筋:弯屈膝关节并置于胸前,双手抱住小腿,用力使小腿紧贴大腿后侧,并做震荡动作,然后将腿伸直。如此反复多次即可复原。

如果急救时对痉挛过的肌肉进行柔和地按摩后,仍觉肌肉酸痛、紧绷,需要进行冷敷处理。


  • 药物治疗法:将一些活血、消炎、镇痛的药物,直接擦拭于患处,稍事休息即可。

  • 指压疗法:如遇严寒天穿很多衣服,或患者是女性,而发生部位刚好在大腿部或腰部以上,不便将衣服脱下,或者将药物擦上,而仍不见好转时,就应该用指压疗法。

    (1)局部产生轻微的不适,略带僵直痛,便是抽筋的前兆,此时可将手掌微握,适当的捶击患处,使该部位肌肉放松,然后以手指按摩、轻揉,促进血液循环,抽筋也就不治而愈。

    (2)如果情形严重,形成局部痉挛或僵直抽痛时千万不要强担或弯曲其患处,应速以大拇指慢慢加力,按压痛点,及压痛点附近的肌肉,接着捶打患部,施行按摩,将其垫高数分钟。施救后静养几分钟,视痊愈之快慢而定,愈后不可再强使力。

  • 牵引法:牵引原则是进行“反方向牵引”。小腿腓肠肌痉挛时,可取平坐或仰卧,伸直膝关节,将足掌足趾均匀用力向腹部方向扳压,同时使劲蹲小腿,以解除小腿屈肌痉挛;脚屈拇、屈趾肌痉挛时,可用力将足和足趾背伸直扳压,以解除脚趾或脚掌的屈肌痉挛。

  • 按摩推拿法:对痉挛部位肌肉进行局部推拿、揉捏、敲打、压穴(承山、委中、涌泉),使痉挛肌肉缓解。


如何预防抽筋

发生抽筋时,往往肌肉僵硬、疼痛难忍,严重的话可能几天内都有隐隐作痛之感。不仅如此,运动时发生抽筋,还可能造成其他危险,如游泳过程中的抽筋会导致溺水等,千万不可小视。

  1. 喝充足的水。脱水时,经常会出现抽筋。为此,在运动前、运动中和运动后最好多喝点水。长时间运动之前、中、后,皆须有足够的水份和电解质的补充。

  2. 吃高钙食品。钙在肌肉收缩的过程中扮演着很重要的角色。尽管运动专家指出,由于骨头是钙的储存库,能够为肌肉收缩提供适量的钙离子,钙失衡未必会引起抽筋;但我们仍建议,易抽筋的运动者每天至少食用两次高钙食品,比如低脂牛奶或奶酪。

  3. 喝含盐饮料。很多健康意识较强的人在日常饮食中都会注意限制盐的摄入,以预防高血压。然而,这些人运动时一旦大量出汗,流失过量的钠,将有可能因钠离子失衡导致抽筋。这种情况常见于一些极限运动,例如长跑,尤其是这些运动者在运动时只喝水而不喝含盐饮料。

  4. 吃水果蔬菜。运动后大量出汗会流失一些钾,进而导致抽筋。多吃点富含钾的水果和蔬菜有百益而无一害。

  5. 喝点泡菜汁。很多足球运动员和教练都有一个经验,在运动前10分钟喝50毫升左右的泡菜汁可以预防抽筋

  6. 运动前应做好充分的准备活动,避免寒冷突然刺激,冬天要保暖,夏天防止出汗过多;

  7. 预防和治疗低血钙引起的抽筋,主要方法有:膳食要选用含钙量高而又有益于营养平衡新鲜食品,如奶类,在临睡前喝一杯牛奶有明显疗效;吃些豆制品或是海带等也可以补充钙质; 在食品中适量添加骨钙粉、碳酸氢钙等;在医生指导下服用葡萄酸钙片、钙素母、乳酸钙等含钙药物。与此同时,注意多吃一些含维生素D的食品。小腿肚抽筋通常是由于钙流失导致骨质疏松引起的。造成钙流失的原因很多,而减肥是头号元凶。许多女性在减肥过程中拒绝一切与脂肪有关的食物。殊不知,在减去脂肪的同时,也会把骨骼减弱了。另外,吸烟、喝酒、饮浓茶或咖啡都会造成钙流失。补充钙质千万不要迷信药物,运动的补钙效果比药物更有效。补钙最有效的运动方法是有氧运动配合力量运动。另外在饮食中增加奶制品的摄入也可轻松补钙。但是腿抽筋未必都是缺钙,可能是患了其他疾病。

  8. 登山运动预防抽筋:

    A/穿舒服的鞋子。平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。

    B/ 不穿太紧或太厚重的衣服从事运动或工作。

    C/ 运动前检查保护性的贴扎、护套、鞋袜是否太紧。

    D/ 运动前做充足的准备运动和伸展操。

    E/ 冷天运动后须做适当的保温,如游泳后应立即将泳衣换起,穿上保暖的衣物。

    F/ 以放松的心情从事运动或工作。

    G/. 不做过度的练习。

    H/ 运动前对易抽筋的肌肉做适当的按摩。




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