全国颈椎病治疗费用联盟

生酮饮食减肥真的有效吗?

KBB台 2020-04-17 06:42:53

点击上方蓝字关注


生酮饮食是一个低碳水化合物饮食,它代表着低或者无碳水、适量蛋白和大量脂肪的饮食方式。生酮饮食通过极低碳水化合物摄入使身体进入无糖原状态,从而促使人体将肝脏代谢脂肪产生的酮作为维持生命体征和日常消耗的能源。它简称为许多不同的名称 - 生酮饮食(ketogenic diet),低碳水化合物饮食(low carb diet),低碳水化合物高脂肪(low carb high fat ,LCHF。这个代称在quora上使用很多,如果要通过quora搜索,用这个最方便),等等。


减重原理。当吃了碳水化合物高的东西,身体会产生葡萄糖和胰岛素,葡萄糖是能为身体转换和能源利用最简单的分子,所以它会比任何其他能源更优先得到使用。胰岛素用于处理血液中的葡萄糖,使它遍布全身。由于葡萄糖被用作主要能源,不需要脂肪的参与提供能量,所以脂肪被存储起来,成为赘肉。通常在一个正常的高碳水化合物的饮食下,身体会利用葡萄糖作为能量的主要形式,通过降低碳水化合物的摄入量,身体被诱导为称为酮症的状态。


正确维护酮饮食的最终目的是迫使你的身体维持这种代谢状态,以脂肪取代糖原作为身体的主要能源形式。生酮饮食不通过卡路里不足做到这一点,而是通过碳水化合物的低摄入。


饮食原则。要开始生酮饮食,意味着有一个可行的饮食计划,生酮饮食者怎么吃是取决于你想要以多快的速度进入生酮状态。对每日摄入的碳水化合物越限制(低于每天15克),身体会越快进入酮症。通常情况下,建议净碳水化合物日摄入量在20-30克之间,提供5%以下的总热量来源,而蛋白质占总热量来源20-25%,其余70-75%由脂肪提供。而身体每天摄入的净碳水越低,血糖水平越低,生酮饮食的效果越好。


生酮饮食的副作用


尿频。生酮饮食后,一般小便次数增多。身体燃烧肝脏和肌肉中储存的糖原,打破糖原释放出大量的水。当碳水化合物的摄入量和糖原储存下降,肾脏会开始抛售多余的水分。此外,随着循环胰岛素水平下降,肾脏开始排泄过量的钠,这也将导致更多的尿频。


疲劳和头晕。当小便频律增高,身体会失去矿物质,如盐,钾,镁。这些矿物质水平较低会令人疲倦、头昏头晕或者带来肌肉痉挛和头痛,也可能会出现皮肤发痒。疲劳和眩晕是最常见的低碳水化合物饮食的副作用,可以通过吃更多的盐、吃富含钾的食物(奶制品,绿叶蔬菜和鳄梨的钾含量高)抵消矿物质的损失。只要碳水化合物的摄入量低于每天60碳水化合物,就需要补充适量的食盐(5克/天,这大约是标准的美国饮食推荐量,中国和欧盟是6克)。除了吃补充剂,每天吃至少2杯生绿叶蔬菜。这些蔬菜提供钾和维生素K,也有助于降低饥饿感。



头痛。在身体适应酮症的过程中,各种原因都可能导致头痛。可能会觉得有点头昏眼花,并可能会遇到一些类似流感的症状。根据网站作者的经验,它通常是一种矿物流失导致的问题,试试调一杯四分之一茶匙盐的水饮用,应该20分钟后有所缓解。



腹泻。这种低碳水化合物饮食的副作用不常见,并应在几天后自然消失。可能只是因为饮食的改变,进食过多蛋白质。吃高蛋白质、低碳水化合物、低脂肪的饮食会造成腹泻的症状。请确保您使用较多的脂肪切割碳水化合物,最好是饱和脂肪,如黄油或椰子油。为了治疗腹泻,试试高纤维食物,例如亚麻籽,会吸收结肠多余的水分,帮助解决腹泻。


肌肉痉挛。这是矿物质损失带来的,特别是缺乏镁的一个表现。可以服用补充剂,但需要遵医嘱。


睡眠障碍。有些人报告说生酮饮食者有入睡困难,这可能胰岛素和血清素过低的表现。尝试这种解决方案:睡前适当补充蛋白质和适量碳水食物,例如半杯水果和无糖酸奶做的奶昔。碳水化合物会增加胰岛素,这将允许蛋白质更色氨酸进入大脑帮助睡眠。






长按二维码

关注我们