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7个神奇的瑜伽体式,理疗效果超好,每天5分钟,100%对你好!

百丈岩瑜伽 2019-11-15 13:56:00






一组神奇的瑜伽体式串联

【打卡10】


来源:网络


坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。





如果你经常被生理疼痛、腰疼、疲倦乏力、颈部僵硬、肩膀酸痛、消化不良及头痛等现代病困扰的话,不妨来试试瑜伽吧!


01|经期疼痛

蝴蝶式+束角式


蝴蝶式、束角式能刺激和打开高关节,从而消除生理痛,使卵巢功能正常化,调整非规律性生理周期。坚持练一个月其效果可持续两个月左右。



动作要领:

① 平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。

② 双手抱住脚,上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。

③ 额头着地用腹式呼吸法呼吸,坚持30秒。注意绷紧后臀和腰部,内臀部向外张,上身尽量向下弯。初学者觉得有难度的话可以改抓脚踝。

④ 身体蜷成弧形慢慢起身。重复做5-10分钟效果会更好。想提高效果,可像蝴蝶挥动翅膀似的上下摇晃膝盖,重复30次。


02|腰疼

桥式


腹肌的力量不足,使腰部承受过重的力量,容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量,减轻腰部负担,缓解腰痛症状,还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。



动作要领:

① 平躺在地面,双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

② 用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地,慢慢从臀部开始抬起脊椎。如果初学者感到膝盖压力过大,可以把膝盖张得开一些。

③ 尽量向上抬起胯部使身体呈弓形,呼吸3-5次。如果腰部力量足的话,可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

④ 呼气的同时从颈下部开始着地,重复2-4步的动作5遍。

⑤ 双臂和双腿放松自然着地,以轻轻摇晃双臂双腿结束动作,休息。注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话,脚背容易疲劳。


03|疲倦乏力

下犬式


如果人体缺乏日常生活所必需的能量时,就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环,舒缓僵持的肌肉,增强身体活力。每天坚持做2遍以上。



动作要领:

① 手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。

② 用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起,双臂和双腿伸直。注意指尖要平行,手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。

③ 呼气,头部向下使身体呈“倒三角”,坚持10秒。注意尽量伸直双腿。如果是初学者,无法伸直双腿,可以把双腿分开成11字,宽度与臀的宽度一致,或者微微踮起脚跟。

④ 左腿离地停留3秒钟,像步行一样双腿轮番做,重复3-5遍。

⑤ 双膝着地恢复初始姿势,休息片刻。


04|颈部僵硬

后仰式


颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎,所以要及时消除颈部的疲劳。该姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。



动作要领:

① 坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后,指尖指向身体,手掌和臀部有一掌之隔。注意双腿膝盖尽量并拢。

② 吸气的同时双腿伸直,臀部抬起。注意臀部要尽量抬起,使身体成一条直线,踝骨也要并拢。如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖,可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

③ 头部向后仰。后颈放松,闭眼,呼吸坚持10秒以上。如果是初学者,可张开双腿,与臀部同宽,膝盖弯曲成直角。

④ 臀部先着地,腰部向后推,慢慢抬起上身。


05|肩膀酸痛

手臂拉伸式


长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。



动作要领:

① 一腿在上,盘坐在地上。

② 左臂弯曲贴于脑后。如果经常觉得手臂和肩膀沉重,可以随时做这个动作。

③ 用右手抓牢左手手肘,向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。注意做这个动作时不要弯曲或者低头。

④ 呼气的同时上身弯下,身体成弧形,坚持5秒钟。


06|消化不良

眼镜蛇式变式


饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动,缓解食物对内脏器官的压力,从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。



动作要领:

① 趴在地面,双腿分开,宽度与肩膀的宽度一样,双掌放在胸部旁边。

② 伸直手臂,上身抬起。如果是初学者,完成这个姿势有难度,可以把手臂向前挪动,只要不影响到脊椎就行。

③ 吸气,尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟,使上身成螺旋状。

④ 呼气,面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。

⑤ 反之亦然。把③、④步动作重复10遍。想提高效果,双腿合拢再做该套动作。


07|头痛

叩首式


舒缓头部和颈椎的紧张,促进头部血液循环,使头部变轻。睡觉前或是开始工作之前,每天坚持做2遍以上。



动作要领:

① 跪膝坐下。

② 上身往前弯,腹部贴于膝盖,双臂向前伸直。

③ 保持姿势双手在后背交叉。

④ 臀部慢慢抬起,从前额到头顶依次着地,然后固定在地面。想提高效果,将头像球一样转动5-8次,可以迅速缓解头痛。

⑤ 交叉的双手最大限度地伸向前方,坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。

⑥ 身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。


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艾杨格大师常说:“瑜伽改变了我的健康状况,而且完全改变了我的命运。”


瑜伽就是这么神奇!它不像传统运动,而是混合了很多抗衰老的动作,加上呼吸的技巧,因此有助于血液循环、柔软平衡和增强力量。


如果你在偶然间邂逅了瑜伽,那不妨试着经由“瑜伽之门”,发现一个不一样的世界。